VÍDEO SEMANAL

04.02.2019

Subiré vídeos cada semana relacionados con el deporte.

PRESS BANCA INCLINADO.

1) Pon los pies en el suelo y estírate en el banco completamente.

2) Asegúrate de que los omoplatos (escápulas) están pegados en el banco.

3) Coge la barra con un agarre medio (a la altura de los hombros) y súbela con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho con los brazos completamente extendidos.

4) A medida que vayas bajando la barra hacia el pecho, respira profundamente y después inspira.

En esta parte del movimiento, debes bajar la barra con cuidado y constantemente bajo tensión.

5) Repite este movimiento tantas veces como tengas apuntadas en tu plan de entrenamiento.

30/09/2018

CLASE DE PÁDEL (TAFAD)

El vídeo de esta semana es alguna parte de las clases impartidas esta semana por nosotros a nuestros compañeros de clase. Cada día impartía la clase un compañero diferente.

En esta semana hemos estado trabajando el golpeo de derecha y de revés. Los golpeos de derecha y revés en pádel son unos de los primeros que se aprenden al ser fundamentales para jugar y unos de los más fáciles de aprender.

04/10/2018

SALTO A LA COMBA.

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo que podemos realizar prácticamente en cualquier sitio y que, además, nos aporta muchos beneficios que podemos aplicar a nuestra práctica deportiva habitual. Puede ser un gran complemento para los deportes de contacto (mejora la coordinación y la agilidad), para el entrenamiento de fuerza o incluso para otros deportes aeróbicos.

Saltar a la comba es fácil, apto para todos los niveles y una manera rápida de conseguir un entrenamiento completo. ¿Quieres mejorar en tus saltos? Te dejamos cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta.

Comienza con una movilización de tus articulaciones: haz especial hincapié en tobillos, rodillas y muñecas, ya que son las articulaciones con una mayor implicación a la hora de saltar a la comba. Preparar a nuestras articulaciones para el esfuerzo nos ahorrará posibles lesiones cuando estemos entrenando: aquí tienes diez ejercicios de movilidadque te pueden servir.
Escoge la cuerda adecuada: es importante tanto elegir el material como la longitud de la cuerda. Las cuerdas más ligeras, como las de cable de acero recubiertas de plástico o PVC, suelen ser las más ligeras y rápidas (ojo, porque duele bastante si nos golpeamos con ellas cuando estamos saltando a gran velocidad. Otra posibilidad es saltar con una cuerda de plástico (son las más habituales -y las más baratas-) o con una cuerda de tejido (pesadas y lentas, no muy recomendables).
En cuanto a la longitud, lo normal es que, pisando la comba en su centro y manteniéndola estirada, las empuñaduras lleguen aproximadamente a la altura de la cadera o un poco más arriba. Ese es el largo ideal para saltar de manera cómoda.
Mueve solo las muñecas: el movimiento de la cuerda sale desde las muñecas. No movemos los brazos desde los hombros, sino que nos mantenemos con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados y cerca del tronco y son las muñecas, con pequeños movimientos, las que dan el movimiento a la cuerda. Esto nos obliga a tener una buena estabilidad en la cintura escapular (en la zona de los hombros, las clavículas y el esternón).
Mantén activado tu core durante todo el tiempo: la musculatura de la zona central (musculatura profunda y superficial del abdomen, musculatura de la espalda y erectores espinales, entre otros) se mantienen activados durante todo el tiempo que estemos saltando. Esto nos ayuda tanto a mantener una postura correcta (espalda erguida, sin encorvarnos hacia delante) como a proteger toda la zona de la columna. Lo ideal para activar la musculatura del core es realizar una elongación axial: piensa que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras empujas el suelo con los pies.
Aterriza siempre sobre la punta de los pies: cada vez que apoyamos los pies en el suelo mientras estamos saltando se genera un impacto que asciende por nuestro cuerpo hasta nuestra columna. Lo mejor que podemos hacer para evitar daños es aterrizar sobre las puntas de los pies de forma suave, nunca sobre el pie completo o sobre los talones. Las articulaciones de los tobillos y las rodillas actúan como una protección ante ese impacto para proteger la columna.

11/10/2018

MALABARES.

Cómo hacer malabares con 3 bolas.

Busca 3 bolas que combinen. Cuando comiences a hacer malabares, te resultará más fácil trabajar con las bolas si todas tienen el mismo tamaño y peso. Busca bolas que no reboten mucho, ya que quizá se caigan al piso con mucha frecuencia al principio.Las pelotas de béisbol son un buen tipo de bola con el que puedes practicar.

Sostén 2 bolas en tu mano dominante y 1 en la otra mano. Sostener las dos bolas en la mano dominante te resultará más fácil cuando comiences. A medida que practiques y mejores, podrás usar cualquier mano.
Párate con los codos flexionados a 90 grados y las palmas apuntando hacia arriba. Mira directamente en frente de ti. No mires hacia tus manos mientras hagas malabares.
Lanza una de las bolas del par en el aire cuidadosamente. Debes hacerlo de manera que se dirijan hacia arriba justo por sobre tu cabeza. Arrójala en un ángulo ligero de manera que cuando comience a caerse se mueva en la dirección de tu mano opuesta. De ese modo, será más fácil atraparla
Lanza la bola de tu mano opuesta en el aire inmediatamente después. Justo después de arrojar la primera bola, lanza cuidadosamente la bola de tu mano opuesta en el aire. Arrójala con la misma fuerza que hayas utilizado con la primera bola. Hazlo en ángulo de manera que su trayectoria termine en la otra mano.
Arroja en el aire la última bola que quede en tu mano dominante. Hazlo como lo hayas hecho con las primeras 2 bolas e inmediatamente después de tirar la segunda. Después de arrojar la última bola, debe haber un momento breve en el que las 3 bolas estén en el aire.
Atrapa las bolas en el orden en el que las lances. Atraparás la primera bola que hayas lanzado al principio, luego, la segunda y la última. Cada bola debe terminar en la mano opuesta en la que haya comenzado. En caso de que hayas tenido 2 bolas en la mano izquierda cuando comenzaste, esas 2 bolas deben estar en la mano derecha

17/10/2018

RUEDA ABDOMINALES.

Cómo hacer abdominales con rueda correctamente

Para hacer correctamente el ejercicio básico con rueda para abdominales, sigue estos pasos detenidamente:

Posición inicial para hacer abdominales con una exercise wheel

Partiendo del primer nivel, la posición de inicio es apoyado en las rodillas encima de una esterilla.
Las rodillas deben de estar separadas según la anchura de los hombros y las caderas.
Las manos, colocadas a los lados del cuerpo, agarran la barra que atraviesa la rueda, a la vez que se va echando el cuerpo un poco hacia delante.
Es importante que se mantenga la tensión en la zona abdominal, relajando un poco el cuello y mantenido la espalda recta. Recuerda que una buena postura asegura que no se produzcan lesiones derivadas.

Pasos para hacer abdominales con rueda

En esta posición, la rueda se encuentra casi pegada a las rodillas.
El movimiento consiste en mover la rueda hacia delante sobre el suelo, asegurándose de que sea una superficie plana, hasta que los brazos estén totalmente estirados, o hasta que se sea capaz de mantener una postura correcta, con el abdomen en tensión y la espalda recta, sin arquear.
En el momento en el que se pierda la postura adecuada, aunque los brazos no estén totalmente estirados, no se continuará avanzando. En este punto se regresa a la posición de inicio manteniendo el abdomen en tensión.
Se aconseja realizar 4 series de entre 8 y 10 repeticiones de este ejercicio

En un primer momento no se podrán estirar del todo los brazos manteniendo la postura correcta, pero conforme se gane fuerza en abdomen, brazos y espalda, se podrá avanzar, consiguiendo unos resultados satisfactorios. Asimismo, cuando se gane firmeza, fuerza y equilibrio, se podrá hacer el ejercicio sin apoyar las rodillas, es decir, apoyándose con los dedos de los pies y manteniendo las piernas bien rectas, como en la imagen de abajo.

25/10/2018

REMO CON AGARRE CERRADO.

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas, seleccionar el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual previamente le tenemos que fijar un manera de doble agarre a la polea baja. Apoyamos los pies en al plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso, jalamos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el maneral queda justo frente al esternón.

Después espiramos el aire mientras regresamos las manos a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos. Nunca debemos curvar la espalda sino que el torso debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con remo en polea baja

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en polea baja

Movilizar el tronco hacia adelante y atrás: si movilizamos el tronco estaremos permitiendo que se cargue la zona lumbar, además tenderemos a curvar la espalda, algo que puede producir lesiones, sobre todo, si cargamos mucho peso.
Hacer fuerza con los brazos para cargar el peso: si al ejecutar el movimiento notas cansados los bíceps es porque el ejercicio no esta realizado correctamente. Lo ideal es comenzar el movimiento desde el hombro, de manera de que el trabajo lo realice la espalda y no los músculos de los brazos.
Dejar caer el peso: si no controlamos el descenso del peso durante la fase negativa del ejercicio corremos gran riesgo de lesión a nivel del hombro y de la espalda, por lo tanto, al regresar a la posición inicial debemos hacerlo suavemente, controlando el movimiento y sin impulso.

30/10/2018

SENTADILLA CON FITBALL.

Las sentadillas con fitball o pelota suiza son uno de los ejercicios más vistos en todos los gimnasios por las posibilidades y los beneficios que ofrece La sencillez de la técnica de las sentadillas con fitball y su validez para todo tipo de objetivos físicos y para deportistas de cualquier edad. Es muy similar a las sentadillas tradicionales, centrándose en el trabajo del tren inferior y obviando el superior, a diferencia de las sentadillas con barra o con balón medicinal.

Cómo hacer sentadillas con fitball

Aunque este ejercicio puede ejecutarse de varias maneras, puedes seguir estos sencillos pasos para realizar unas perfectas sentadillas con pelota suiza en casa o en el gimnasio:

1- Coloca la pelota sobre una pared y sujétala con la espalda de manera que quede entre la espalda y la pared.
2- Aprovecha este momento para corregir la postura y poner la espalda recta.
3-Ponte en posición de sentadillas, con los pies separados a la altura de los hombros y la cabeza recta mirando al frente.
4-Baja en posición de sentadillas sin dejar de mantener el contacto con la pelota para que no caiga.
5- Repite el movimiento tantas veces como puedas.

05/11/2018

JALÓN CON TRIÁNGULO

Los jalones son un ejercicio de tirón, es un ejercicio donde acercas un peso hacia ti. Realizamos una adducción de brazo hacia el tronco a la vez que hacemos una flexión completa de antebrazo sobre el brazo. O lo que es lo mismo, teniendo los brazos completamente estirados sobre tu cabeza, mueves el peso hasta que tus codos estén pegados al cuerpo y al mismo tiempo que doblas los brazos.

Para hacerlo necesitas la polea alta, te sientas debajo de ella, agarras la barra que cuelga y la acercas hacia ti. Y así de simple es hacer jalones.

Bueno tienes que llevar cuidado para hacerlos de manera correcta.

17/11/2018

SPINNING PARA ALUMNOS DE CRISTO REY.

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.

Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase ("coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto").
Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles ("nos cuesta mucho mover los pedales", "estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo"...). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi "top five": ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?

Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido... Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

22/11/2018

REMO INDOOR.

Todo el mundo es capaz de subirse a una máquina de remo y simplemente remar, pero cuántos lo hacen realmente con la técnica correcta, que permite conseguir todos los beneficios de este deporte. Con el aumento de popularidad que está teniendo en estos últimos tiempo e remo, muchos están dejando a un lado la idea de aburrimiento del remo para iniciarse en la práctica de remar.

PASOS PARA LA REMADA PERFECTA.

Comienza con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies.
Con la espalda recta y el núcleo compacto, empuja hacia atrás utilizando sólo las piernas.
Mantén los brazos extendidos en todo momento.
Después de haber conseguido el movimiento correcto con la parte inferior del cuerpo, ahora toca los brazos.
Con las piernas estiradas, tira del remo hacia el pecho, doblando los codos hacia los lados y dejando el remo justo por debajo del pecho.
Mantén el remo mientras extiendes los brazos y vuelve a repetir el movimiento.

Es hora de poner todo junto! Con la espalda recta, núcleo compacto y los pies firmes, empuja primero con la parte inferior del cuerpo y a continuación utiliza la espalda para tirar las manos hacia el pecho.
Después, suelta los brazos hacia la base y dobla las rodillas para que puedas deslizarte y volver a la posición inicial..

30/11/2018

APERTURAS CON MANCUERNAS.

. Primero de todo, túmbate boca arriba sobre un banco plano o algún otro objeto con el que puedas realizar el movimiento con total comodidad.
2. Coge las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Hasta que llegar a la altura de los hombros.
3. Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.
4. En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.
5. Las mancuernas tienen que quedar pegadas arriba del pecho, igual que has iniciado el ejercicio.

GOLPEOS DE PÁDEL.

Golpe de Bandeja

La "Bandeja" es uno de los golpes más utilizados en padel.Se utiliza normalmente cuando tiran un globo que no llega hasta el fondo de la pista, pero tampoco queda como para hacer un remate fuerte o Smash, es decir queda entre la mitad de la pista y la linea de saque.Es el remate menos arriesgado, mantiene a nuestros rivales en el fondo , permite recuperar nuestra posición en la red : es el golpe "basico" del pádel.

Golpe de Derecha

El golpe de derecha se recibe la pelota en posición flexionada y se desplaza el brazo sin alejar mucho el codo del cuerpo 180 grados, la punta de la raqueta debe apuntar a la pared corta de la pista de pádel. A continuación se desplaza el brazo buscando golpear la pelota justo delante del cuerpo y sigue el movimiento acompañando la dirección de la pelota.
Es importante que la empuñadora sea la llamada "continental" que nos permite hacer golpes de revés y derecha.

Golpe de Remate o Smash

Es uno de los golpes claves del pádel. Nuestro juego debe tener como objetivo conseguir la red y al mismo tiempo tener a nuestros rivales en el fondo de su campo, una vez conseguida esta posición ideal entra en juego el golpe de remate o smash. El smash es cuando golpeamos a la pelota por encima de nuestra cabeza, para que esto suceda es porque nuestros rivales nos han mandado un globo, que bien puede ser un globo corto o un globo largo.
Cuando sea un globo corto, usaremos el smash de definición en el que golpearemos fuerte a la pelota, es decir, hay que definir el punto.

Golpe de Volea

El golpe de volea es el que se realiza cerca de la red y sin que bote la pelota. Es un golpe muy importante a la hora de descolocar al contrario buscando que nos deje una bola fácil para así ganar el punto. En la volea es donde se ganan el 90% de los puntos por lo que tenemos que tratar de estar siempre en la red para ganar el partido. uno de los objetivos principales en el padel es ganar la red, o lo que es lo mismo, sacar a nuestros rivales de la red y evitar que nos saquen a nosotros de la misma, por ello la importancia de la volea.
La volea es un golpe de preparación corta ya que estamos muy cerca del rival y si preparáramos largo, como en los golpes de fondo, no nos da tiempo a golpear la bola y le pegaríamos tarde, por lo que no haríamos la ejecución correcta.

Golpe de Reves

En primer lugar, el jugador parte de posición de espera, con el peso del cuerpo repartido entre las dos piernas, los pies separados y las rodillas flexionadas. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, y la mano izquierda sujetando la pala más o menos a la altura del pecho. A diferencia de en el golpe de derecha, la pala no está tan perpendicular al suelo, sino más inclinada.
En este momento, se empieza a preparar o armar el golpe, lo que se produce girando el pie y los hombros hacia el lado del golpe (izquierda). A continuación, los hombros giran también hacia la izquierda. La mano derecha sujeta la pala por la empuñadura, mientras que la izquierda la sujeta por el corazón, manteniendo los codos cerca del cuerpo. El peso del cuerpo recae sobre el pie de atrás.
En la tercera fase se define el punto de impacto. El golpe se produce cerca del cuerpo, a la altura del hombro derecho. El peso del cuerpo se traslada hacia adelante, y el brazo izquierdo (que antes sujetaba la pala) la suelta e inicia movimiento hacia atrás para mantener el equilibrio.

Golpe Salida de pared de Reves

La salida de pared es un golpe fundamental en el padel, ya que nuestros rivales siempre que puedan intentarar jugarnos la bola lo más profunda posible para que entremos en el juego de pared y complicarnos el punto, ya que por ejemplo, es más difícil realizar una salida de pared de revés, que una simple revés, aunque sobre la teoría son muy semejantes

11/12/2018

PLANCHA ABDOMINAL.

El primer método para conseguir tener abdominales marcados con plancha es realizar una plancha completa. Esta postura dentro de las técnicas de yoga es muy importante, ya que al practicarla permite adquirir la flexibilidad y destreza necesaria para, con poco esfuerzo, adquirir otras posturas de las asanas del yoga. Antes de comenzar, es importante realizar una visita al médico, la práctica de yoga requiere de cierto grado de esfuerzo físico, por lo que estar en buenas condiciones de salud es indispensable y un médico podrá garantizarte si en tus condiciones físicas actuales eres apto para este esfuerzo.
Hacer la postura de la plancha es sencillo, debes comenzar por apoyar ambas manos y ambos pies en el suelo. Una vez adquirida la posición inicial, es importante cuidar un par de detalles, asegurándote que ambas manos se encuentren en linea con los hombros y que ambas rodillas se encuentren alineadas con la cadera. Si apoyarte en tus manos te resulta incómodo, también puedes hacerlo en tus antebrazos.
Cuando practicas cualquiera de las asanas o posturas del yoga, la respiración es algo muy importante, por lo que hacerlo de forma apropiada se vuelve una parte fundamental de la técnica. Inhala y exhala de forma uniforme y utilizando la nariz, esta técnica permite lograr que la respiración sea más profunda, al mismo tiempo que se facilita el cambio de posturas.
Para ganar abdominales con la técnica de la plancha, es importante comprender que esta postura es solamente la base de la rutina de abdominales que deberás realizar para comenzar a notar un cambio en tu zona abdominal.
Para realizar este ejercicio para ganar abdominales debes seguir estos pasos:
1. -Con la postura inicial de la tabla adquirida, y tras realizar unas 4 o 5 respiraciones, procede a desplazar las nalgas sobre los talones. Deja tus manos en la misma posición, sin remover las palmas del suelo.
2. -Realiza una nueva inhalación y exhalación profunda y desplaza tu brazos hacia atrás en dirección a los talones, adquiriendo así la postura del niño o Balasana.
3. -Al adquirir esta nueva posición, asegúrate de que tus pies se encuentren apoyados en el suelo con la parte superior del pie, mientras este permanece extendido.
4. -Finalmente, para lograr la postura del niño de forma apropiada, asegura que tus rodillas se encuentren presionadas contra el pecho y mantén los ojos enfocados hacia el frente.
5. -Vuelve a respirar y expirar profundamente y regresa a la postura de la plancha.
6. -Haz una serie de 5 a 10 repeticiones, según la intensidad que desees, y cambia de ejercicio.